1. Соблюдайте баланс БЖУ.
Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов в рационе питания.
Источники белка: включайте в ежедневное меню мясо индейки, говядину, рыбу, творог, сыр, бобовые, чечевицу, яйца, печень. Суточная норма белка для кормящих женщин не менее 350 грамм.
Источники жиров: сливочное масло около 20 грамм в день, орехи, растительное масло первого отжима: оливковое, кунжутное, льняное, а также авокадо и семена подсолнечника. Суточная норма полезных жиров составляет 40-60 грамм в зависимости от индивидуальных особенностей женщины.
Углеводы. Наиболее предпочтительно использовать медленные углеводы, к ним относятся все цельно зерновые злаки: греча, овсянка, кукуруза, пшено, бурый рис, перловка, ячневая группа. Они богаты витаминами и минералами и прекрасно утоляют голод, держат сытость до 4-х часов. Суточная норма полезных углеводов составляет не менее 400-600 грамм.
2. Соблюдайте питьевой режим.
Грудное молоко на 80% состоит из воды, поэтому кормящей женщине важно обеспечить достаточный объем жидкости в течение дня, соблюдая питьевой режим. Оптимально, если жидкость составляет 2-2.5 литров в день, без супов и молока.
Жидкость важно пить дробно по 250-300 мл 7-8 раз в течение дня. После сна выпивайте 250-350 мл минеральной воды без газа, а также можно пить лактационные чаи с фенхелем, ромашкой и мятой.
При лактации пейте слабый зеленый или черный чай с молоком до 2,5% жирности. Прекрасно восполняют жидкость организма кисель, ягодный морс, отвар шиповника, компот из сухофруктов. Они подбираются с учетом индивидуальной переносимости продуктов.
3. Не переедайте.
Как похудеть после родов?
Во время кормления грудью у женщин возникает желание больше съедать сладких и мучных продуктов. Это признак того, что рацион не сбалансирован по ряду микроэлементов и витаминов, которых не хватает в питании женщины. Например, если в организме недостаток хрома, меди и цинка, появляется желание чаще есть простые углеводы, приступы голода перед сном.
Этому есть оправдание, ведь женщина может думать, что организм требует, и ей важно питаться «за двоих», позволяет себе больше булочек или сладкой выпечки. Это определенная ловушка, в которую многие кормящие женщины попадают и могут набирать вес. Лишние килограммы постепенно откладываются на боках, бедрах и животе, которые в дальнейшем вызывают нарушение обмена веществ и ожирение.
В рацион важно включить достаточно овощей и фруктов.
Делайте полезные десерты. Например овсяное печенье с медом или запеченные яблоки с корицей.
Принимайте комплексы витаминов и минералов для беременных и кормящих женщин.
Обратитесь к диетологу, который поможет сбалансировать рацион, учитывая ваши особенности организма. Для диагностики дефицита минералов можно сдать в лаборатории волосы на содержание в нем полезных и вредных веществ, которые выводятся или восполняются с помощью питания.