Как мотивировать себя заниматься спортом дома
Недавно введенные принципы социального дистанцирования в ответ на COVID-19 означают, что все работают в одиночку, а во многих случаях дома. Здесь три эксперта делятся своими советами по домашнему фитнесу.
Являетесь ли вы человеком, который любит потеть на занятиях по фитнесу в группе или предпочитает самостоятельно таскать железо в тренажерном зале, последние рекомендации по социальному дистанцированию в ответ на вспышку коронавируса в 2019 году (COVID-19) означают, что все работают в одиночку и в большинстве случаев дома.
Само собой разумеется, что ежедневные упражнения необходимы для психического и физического здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие виды физической активности для здоровых взрослых:
- Минимум от 150 до 200 минут умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности.
- Мышечно-укрепляющие мероприятия средней или большей интенсивности 2 или более дней в неделю.
- Двигаться больше и меньше сидеть каждый день.
Но если основная часть вашего движения в эти дни связана с тем, чтобы ходить на кухню, перекусить, как вы можете ожидать хорошей фигуры после карантина? «Я стараюсь двигаться, по крайней мере, один раз в день — даже если это просто прогулка или растяжка тела», — говорит инструктор по фитнесу и профессиональный танцор Сидни Лотуако. «Особенно в этих условиях, когда мы вынуждены оставаться дома, важно, чтобы вы обеспечили себе активный кровоток, чтобы сохранить душевное здоровье».
Если вам не хватает мотивации, чтобы зашнуровать кроссовки и прогуляться в парке или постелить коврик для йоги в гостиной, вы не одиноки. Но есть способы сохранить мотивацию и, возможно, даже с нетерпением ждать вашего социально отдаленного режима упражнений. Здесь три эксперта делятся своими советами по занятиям дома.
5 способов оставаться мотивированными дома
Учитывая, что многие люди изо всех сил пытаются прийти на занятия по фитнесу, за которые платят хорошие деньги, мысль о том, чтобы придумать свой собственный режим тренировок, может показаться пугающей. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы домашние упражнения были столь же привычным действием, как почистить зубы.
1.Разработайте режим
«Мой домашний режим тренировок мало чем отличается от занятий в спортзале», — говорит сертифицированный тренер и инструктор по йоге Кэти Шоу Рабинович. «Я думаю, что важно найти режим, который работает для вас, и придерживаться его, пока он не станет привычным». Привычка не обязательно означает скучно. Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, Рабинович предлагает запланировать что-то примерно в одно и то же время каждый день, чтобы избавиться от догадок. «Для того, чтобы сделать это, полезно, если вы планируете тренировки, которые вам нравятся», — делится она. «Есть так много способов заставить ваше тело двигаться. Это может выглядеть неодинаково каждый день, и это нормально».
- Почитай место, где ты занимаешься
То, что вы работаете из дома или у вас более гибкий график, не означает, что у вас есть безграничная энергия или бесконечное время для занятий спортом. «Красота работы на дому заключается в том, что вы можете приспосабливать тренировки к режиму, который вам нравится», — говорит Дрия Мерфи, соучредитель NESS. Идея состоит в том, чтобы создать практику, которая заставляет вас хотеть продолжать возвращаться к ней снова и снова. «Если вы хотите начать свое утро с продуктивной тренировки, это здорово! Если вам нужен перерыв в обеденное время, у вас есть возможность сделать это. Если вы больше любите вечернюю тренировку и не хотите нарушать свой режим, вы можете сделать это», — объясняет она. «В конечном итоге, как только вы это сделаете, вы будете чувствовать себя намного лучше и более совершенным. Одно это чувство сохранит вашу мотивацию».
- Оставайтесь на связи
Возможно, вы не сможете посещать тренажерный зал или ваш любимый класс, но это не значит, что вы не можете наслаждаться тем же чувством общности, которое поддерживает вашу мотивацию и ответственность в обычных обстоятельствах. «Следуйте за своими любимыми инструкторами, так как многие из них проводят живые тренировки через Instagram, или приглашают друзей в FaceTime на тренировку», — говорит Лотуако. «Если вам нужно внимание один на один, попробуйте обратиться к вашим любимым инструкторам и узнать, смогут ли они обучать вас через FaceTime».
- Нет оборудования — нет проблем
В случае, если вам нужна другая причина, чтобы совершить набег на вашу кладовую, как Лотуако, так и Рабинович говорят, что обычные кухонные и хозяйственные товары могут в крайнем случае заменить формальное оборудование (то есть избавить от любых оправданий). «Сейчас самое время проявить творческий подход и использовать все, что у вас есть», — делится Рабинович. Некоторые распространенные варианты:
- Возьмите банки, бутылки с водой, винные бутылки, стиральный порошок или книги вместо легких грузов.
- Для увеличения веса поднимайте стулья или набейте рюкзак тяжелыми предметами.
- Перепрофилируйте бумажные тарелки и бумажные полотенца в качестве слайдеров.
- Создайте блоки для йоги из подушек, одеял и полотенец.
- Используйте мягкие ремни или шарфы в качестве ремней для йоги.
Если вы хотите стратегически добавить в свой портфель несколько реквизитов, Лотуако нравится усиливать свои тренировки с помощью набора легких весов (например, от двух до трех фунтов) и полос сопротивления, потому что они «предоставляют множество различных вариантов с очень небольшими инвестициями».
- Будьте гибкими
Посмотрим правде в глаза: большую часть дня можно провести, лежа на диване. Но, если вы хотите сохранить мотивацию, несмотря на то, что проводите весь день в пижаме, важно быть проворным (в прямом и переносном смысле!), перемещаясь, когда и как вы можете. «Делайте перерывы в течение всего рабочего дня, чтобы ходить или растягивать тело», — говорит Лотуако. «Подышите свежим воздухом — даже если вы просто выглядываете из окна квартиры, чтобы сделать несколько вдохов. Практикуйте уход за собой и балуйте себя, когда сможете».
Идеи для упражнений на дому
Теперь, когда, надеюсь, у вас есть мотивация увеличить частоту сердечных сокращений, вот несколько идей для тренировок на дому для каждого уровня квалификации и пространства.
Настало время воспользоваться социальными сетями и общаться с людьми, которые вас вдохновляют. Лотуако предлагает следовать всем брендам и отдельным инструкторам, которые вам нравятся, чтобы быть в курсе любого онлайн-контента или видео, которые они выпускают. «Обычно я занимаюсь дома, как в студии, исходя из своего настроения», — объясняет она. Если ваше пространство ограничено, она говорит, что тренировки с высокой интенсивностью, плиометрические или без снаряжения работают лучше всего.
Если вы ищете способ улучшить свою иммунную систему за пределами социального дистанцирования и приема витамина С, тренировки, которые стимулируют работу лимфатической системы, могут дать толчок. «Лимфатическая система удаляет токсины и шлаки из организма, что означает, что она играет важную роль в функционировании иммунной системы», — объясняет Мерфи. «Поскольку лимфатическая система не является самодостаточной, поддержание движения этих жидкостей требует помощи».
Физическое движение является одним из таких способов увеличить циркуляцию лимфы и является философией, на которой была основана Ness. Сооснователь Murphy, Colette Dong и Aly Giampolo, основанная в Tribeca студия, известна своими уроками батута на основе битов, а также предлагает занятия по скульптуре на основе матов. И тем, и другим можно наслаждаться, не выходя из собственного дома через Ness Digital.
«Ness Digital предлагает отскок, лепку и основы, которые помогут вам познакомиться, если вы никогда не посещали с нами занятия», — говорит Мерфи. «Не беспокойтесь, если у вас нет батута в доме, скульптура — это идеальное дополнение к прыжку, которое сделает вас сильным, стройным, сбалансированным и сосредоточенным». Все видео снимаются в их студии со своими тренерами, а новый контент добавляется еженедельно.
Хотя вы, возможно, не сможете встретиться со своими друзьями лично, есть способы сделать это виртуально. Рабинович разработала метод Шоу почти год назад как средство для объединения людей с помощью фитнеса. В разгар социальной дистанции она последовала тому же пути. «Я приняла концепцию сообщества виртуально с моими тренировками Kickass Quarantine W (out) FH, которые являются живыми тренировками, и я предлагаю их через Zoom шесть дней в неделю для всех, у кого есть подключение к интернету и немного места в доме», — делится она.
Большинство тренировок длится 40 минут и имитируют энергию и динамику группового занятия. «Этот метод — увлекательный способ заставить ваше тело двигаться и ходить вместе с друзьями, семьей и незнакомыми людьми так же, как в спортзале или фитнес-студии», — объясняет она. «Я пытаюсь привить такое же чувство нормальности в столь ненормальное время». Если вы ищете более мягкое движение, Рабинович также предлагает заниматься йогой.
На вынос
В конце концов, не имеет значения, как вы двигаетесь — просто важно, что вы делаете это. «Движение и режим очень важны в это время, как физически, так и умственно», — делится Мерфи. Физические упражнения положительно влияют как на ум, так и на тело, улучшая здоровье сердца и мозга, поддерживая здоровый сон, расслабление и энергетические уровни, а также способствуют выделению эндорфинов. Будь то прогулка на свежем воздухе (самостоятельно!), онлайн-класс, быстрый набор прыжков, виртуальная танцевальная вечеринка или йога-поток, возможности для тренировок на дому поистине безграничны.